Paul
Vous êtes pressé ?
Vous souhaitez manger équilibré sans y passer des heures ? Vous êtes au bon endroit !
Nous allons vous présenter 8 produits essentiels pour préparer rapidement des repas sains et délicieux, recommandés par des nutritionnistes.
Pas besoin de passer des heures en cuisine, ces ingrédients vous permettront de concocter de bons petits plats en un rien de temps !
1. Les légumes surgelés
Les légumes surgelés sont une excellente option pour manger sainement sans passer trop de temps en cuisine. Non seulement ils sont très pratiques, car ils sont déjà lavés, coupés et prêts à l’emploi, mais ils conservent la plupart de leurs nutriments, grâce au processus de surgélation.
- Choisissez des légumes surgelés sans ajout de sauce ou d’assaisonnement pour éviter les excès de sel et de matières grasses.
- Privilégiez les légumes de saison et variez les couleurs pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
- Les légumes surgelés peuvent être cuits à la vapeur, au micro-ondes, à la poêle ou au four en quelques minutes seulement.
2. Les légumineuses en conserve
Riches en protéines, en fibres et en minéraux, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) sont une excellente source d’énergie et de satiété. Elles sont très économiques et polyvalentes en cuisine.
- Optez pour des légumineuses en conserve sans ajout de sel ou rincez-les bien avant de les utiliser.
- Les légumineuses se marient très bien avec des céréales complètes (riz, quinoa, boulgour…) pour un repas équilibré et rassasiant.
- Elles peuvent être utilisées dans des salades, des soupes, des plats mijotés, des tartinades (comme le houmous), etc.
3. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont un incontournable pour un petit-déjeuner rapide, sain et rassasiant. Ils sont riches en fibres solubles, qui contribuent à réguler la digestion et le taux de cholestérol, et en protéines végétales.
- Préparez un porridge en quelques minutes en faisant cuire les flocons d’avoine dans l’eau ou le lait (végétal ou non), avec une pincée de sel et des épices (cannelle, vanille…).
- Ajoutez des fruits frais ou secs, des noix et des graines pour un petit-déjeuner complet et gourmand.
- Les flocons d’avoine peuvent être utilisés dans des recettes salées, comme des galettes végétales ou des gratins.
4. Les œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes, de vitamines et de minéraux. Ils sont faciles à cuisiner et très polyvalents.
- Préparez une omelette, une frittata ou des œufs brouillés avec des légumes pour un repas rapide et nourrissant.
- Les œufs durs sont une option pratique pour un en-cas sain et rassasiant à emporter.
- Les œufs peuvent être utilisés dans des quiches, des mets au four, des salades, etc.
5. Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten, riche en protéines complètes, en fibres et en minéraux. Il est très simple à préparer et se marie bien avec de nombreux ingrédients.
- Rincez bien le quinoa avant de le cuire pour éliminer les saponines, des composés amers et irritants.
- Cuisez le quinoa dans l’eau ou le bouillon avec un ratio de 1 volume de quinoa pour 2 volumes de liquide, pendant environ 15 minutes.
- Utilisez le quinoa dans des salades, des plats mijotés, des galettes végétales, des sushis, etc.
6. Le tofu
Le tofu est une source de protéines végétales de qualité, faible en calories et en graisses. Il est très polyvalent et peut être utilisé dans des plats sucrés ou salés.
- Choisissez du tofu ferme pour les plats sautés, grillés ou rôtis, et du tofu soyeux pour les préparations crémeuses, comme les smoothies ou les desserts.
- Marinez le tofu dans des épices, des herbes et des sauces pour lui donner plus de saveur.
- Le tofu peut être utilisé dans des currys, des soupes, des salades, des wraps, des lasagnes, etc.
7. Les graines de chia
Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines, en oméga-3 et en minéraux. Elles sont très pratiques pour épaissir les préparations et apporter une texture agréable.
- Préparez un pudding de chia en mélangeant 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 1 tasse de lait (végétal ou non) et des épices, et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
- Ajoutez des graines de chia dans vos smoothies, vos yaourts, vos céréales, vos salades ou vos pâtisseries pour un apport supplémentaire en nutriments.
- Utilisez les graines de chia comme substitut d’œuf dans certaines recettes végétaliennes : mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant 5 minutes pour obtenir un « œuf » végétal.
8. Les noix et les graines
Les noix et les graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge…) sont une source de protéines, de fibres, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux. Elles apportent du croquant et de la saveur à vos plats, tout en contribuant à la satiété.
- Consommez des noix et des graines non salées et non grillées pour préserver leurs nutriments et éviter les excès de sel.
- Ajoutez des noix et des graines dans vos salades, vos céréales, vos yaourts, vos plats mijotés ou encore dans vos recettes de pains, gâteaux et biscuits.
- Préparez vos propres mélanges de noix et de graines pour un en-cas sain, énergisant et rassasiant à emporter.
Voilà, maintenant vous avez toutes les clés en main pour préparer des repas rapides et sains avec ces 8 produits essentiels recommandés par les nutritionnistes. N’hésitez pas à expérimenter, à varier les saveurs et les textures, et surtout, à vous régaler en prenant soin de votre santé !
Et n’oubliez pas, une alimentation équilibrée est avant tout une question d’équilibre global : accordez-vous de temps en temps un petit plaisir « moins sain », sans culpabiliser, et continuez de privilégier ces aliments sains et nutritifs au quotidien. Bon appétit !
